FFMI steht für Fettfreie-Masse-Index. Er hilft dir einzuschätzen, wie viel Körperfett du im Verhältnis zu deiner fettfreien Masse besitzt – und ob du eher an Muskelaufbau, Fettreduktion oder beidem arbeiten solltest.
Ähnlich wie der BMI stellt der FFMI einen reinen Kennwert dar: Er setzt deine fettfreie Körpermasse (alle Gewebe ohne Fett – also Muskeln, Organe, Knochen, Blut, Nervengewebe, Wasser usw.) in Beziehung zu Körpergröße und Gewicht. Aus diesen drei Größen errechnet sich dein FFMI-Wert.
Anhand des Ergebnisses kannst du abschätzen, ob die Menge deiner fettfreien Masse im Normalbereich liegt oder ob du Potenzial nach oben (z. B. für Muskelaufbau) bzw. nach unten (z. B. bei Übergewicht mit gleichzeitig geringer Muskelmasse) hast. Beachte jedoch: Der FFMI ist eine vereinfachte Näherung und ersetzt keine medizinische Diagnostik.
FFMI, Fettfreie Masse und Muskulatur – wo liegen die Unterschiede?
Zahlreiche Fitness-Blogs behaupten, die fettfreie Masse (FFM) bestünde ausschließlich aus Muskelgewebe und der FFMI sei deshalb ein direkter Indikator für Muskelaufbau. Das stimmt nicht.
Richtig ist: Deine Muskulatur ist Teil der fettfreien Masse, aber eben nur ein Teil. Auch Knochen, Organe, Blutvolumen oder das intrazelluläre Wasser gehören dazu. Ein FFMI-Wert von 20 z. B. sagt lediglich, dass du 20 kg fettfreie Masse pro Quadratmeter Körperfläche besitzt – nicht, wie viele Kilogramm davon echte Muskelmasse sind.
Wenn du konkret wissen möchtest, wie viele Kilogramm Muskeln du aktuell trägst, nutze lieber unseren Muskelmasse-Rechner. Erst das Zusammenspiel aus FFMI, Muskelmasse, Körperfettanteil und ggf. Taillen-Umfang ergibt ein umfassendes Bild deiner Körperzusammensetzung.
Typische FFMI-Referenzbereiche (Richtwerte)
- FFMI < 17 – sehr schlank oder geringer Muskelanteil
- FFMI 17 – 19 – normal (Frauen: leicht sportlich, Männer: eher schmal)
- FFMI 19 – 21 – sportlicher Durchschnitt
- FFMI 21 – 23 – gut trainiert (ungefähr obere 15 % der Bevölkerung)
- FFMI > 23 – sehr gut trainiert; jenseits von 25 oft nur mit jahrelangem Krafttraining oder (bei Männern) nicht-natural erreichbar
Die Schwellenwerte sind geschlechts- und altersabhängig und dienen nur als grobe Orientierung.
Worauf solltest du achten?
- Gesamtkontext betrachten: FFMI ist ein Puzzleteil neben BMI, Körperfettanteil, Taillen-Umfang und Leistungsdaten.
- Messungen konsistent durchführen: Immer morgens nüchtern und unter gleichen Bedingungen wiegen und messen.
- Limitierungen des FFMI kennen: Wassereinlagerungen, Messfehler beim Körperfettanteil oder stark erhöhte Knochendichte (z. B. bei schweren Kraftsportlern) können den FFMI verzerren.